Cviky vkleče pro posilování pánevního dna

Jak pomáhají cviky v kleče a proč je cvičit

Systém Kegelových cviků vyvinul v roce 1948 americký gynekolog Arnold Kegel pro posílení svalů konečníku, pochvy a močové trubice u svých pacientek. Pro maximální účinek cviků pomůže rozdělit jejich provádění do 4 fází – vizualizace, relaxace, izolace a posilování.

Fáze vizualizace u cviku vkleče

Jako první je vhodné si uvědomit, jaké svaly vlastně procvičujete. Zavřete oči a představte si oblast pochvy a konečníku – pomůže vám to ke správnému provedení cviku.

Fáze relaxace u cviku vkleče

Každý cvik začíná ve fázi relaxace, kdy jsme maximálně uvolněni – proto se cviky, podobně třeba jako cvičení Pilatesovou metodou, provádějí nejčastěji vleže na zádech, nebo s oporou. Podpořit relaxaci svalů před započetím cvičení můžete ještě podložením nohou pod koleny. Opět si snažte uvědomit, kde se v těle nacházejí svaly pánevního dna.

Fáze izolace pro cvičení vkleče

Ve fázi izolace už zkoušíme stahovat svaly pánevního dna – zkuste stáhnout konečník a pochvu, jako byste se snažili zastavit proud moči, nebo moč zadržet. I v této fázi je důležité dýchání „do břicha“.

Fáze posilování pro cviky vkleče

V této fázi už se dostáváme k vlastnímu posilování. Stahy je vhodné provádět rychle za sebou a každý stah držet po dobu 1-8 sekund. Ze začátku zvládnete kolem 80 stahů za jednu sérii cvičení, po pravidelném cvičení byste měli zvládnout až 300 stahů za den. Vyzkoušejte jak cviky vleže, tak vkleče, na židli nebo na míči. Každý z našich doporučených cviků pomáhá cvičit jiný druh svalových vláken – jeden druh ocení spíše krátké stahy, druhý zase pozvolnější stahy, které držíte delší dobu.

• Zaregistrujte se, a získejte přístup k videonávodům v této sekci a další výhody pro členy Moliklubu!