Cviky vleže pro posilování pánevního dna

Kegelovy metody cvičení vleže

Cviky, které vyvinul v roce 1948 lékař Arnold Kegel, pomohly už tisícům žen (i mužů) zmírnit, nebo zcela odstranit inkontinenci a zlepšit sexuální požitek. Pro co nejlepší výsledky je třeba se na cvičení soustředit – proto je vhodné rozdělit si cvičení na 4 základní fáze – vizualizaci, relaxaci, izolaci a samotné posilování.

Fáze vizualizace pro cviky vleže

Správně provedený cvik začíná uvědoměním, které svaly vlastně budeme procvičovat. Zavřete oči a zkuste si představit, kde se v těle nacházejí svaly konečníku, pochvy a svaly kolem močové trubice – pomůže vám to v dalších fázích provádění cviků.

Fáze relaxace pro cvičení vleže

Ve fázi relaxace si lehněte na záda na podložku – pro ještě větší pohodlí si můžete podložit nohy pod koleny. Opět si uvědomte, kde se nachází svaly pánevního dna kolem konečníku a pochvy, a zkuste dýchat tzv. do břicha – položte si obě dlaně pod pupík a dýchejte tak, aby se břišní stěna při nádechu zvedala a při výdechu zase klesala.

Fáze izolace pro cviky vleže

Pro Kegelovy cviky je naprosto zásadní stahovat jen ty svaly, které mají být zapojené – tedy svaly pánevního dna kolem pochvy, konečníku a močové trubice. Zkuste vtahovat pochvu a konečník jakoby „do sebe“ a snažte se nezapojit svaly břišní, stehenní nebo sedací.

Fáze vlastního posilování

A teď už můžete začít naplno posilovat – pro začátečníky jsou nejvhodnější cviky vleže, až se budete cítit jistější, vyzkoušejte i cviky vsedě na míči, židli nebo cviky vkleče. Snažte se za jednu cvičební seanci dosáhnout alespoň 80 stahů. Jak budete zkušenější, můžete se dostat až na 300 stahů za den, což vám zajistí výsledky, kdy opravdu poznáte rozdíl v míře inkontinence. Provádějte jak krátké stahy, tak delší pozvolné stahování svalů, aby se procvičily všechny druhy svaloviny.

• Zaregistrujte se, a získejte přístup k videonávodům v této sekci a další výhody pro členy Moliklubu!