Cviky na míči pro posilování pánevního dna

Procvičování Kegelových cviků na míči

Kegelovy cviky pomohou posílit svaly pánevního dna tak, abyste zmírnili únik moči nebo se inkontinence docela zbavili. Pro co nejlepší provedení cviku vám pomůže rozdělit si cvičení do 4 fází – fáze vizualizace, relaxace, izolace a fáze samotného posilování. Cviky je totiž potřeba provádět soustředěně a správně dýchat, aby se procvičily svaly konečníku, pochvy i svaly kolem močové trubice.

Fáze vizualizace cviků na míči

Abyste procvičili přesně ty svaly, pro které jsou Kegelovy cviky určeny, před samotným cvičením si zkuste představit, kde se nacházejí svaly konečníku, pochvy a svaly kolem močové trubice. Je totiž důležité, abyste nezatínali jiné svalové skupiny – např. svaly břišní nebo stehenní.

Fáze relaxace při cvičení na míči

Kegelovy cviky fungují na bází zatínání a uvolňování svalů pánevního dna. Proto by výchozím stavem před započetím cviků a stahováním svalů měla být naprostá relaxace. Lehněte si na záda, uvolněte se a uvědomte si, kde se nacházejí svaly konečníku a pochvy, které začnete za chvílí posilovat.

Fáze izolace během cvičení na míči

Fáze izolace vám pomůže oddělit stahy svalů pánevního dna od stahů svalů břišních nebo sedacích. Představte si, že stahujete pochvu a konečník „do sebe“. Pokud máte se stažením správných svalů problémy, pomůže zavedení 2 prstů do pochvy. Pokud se pochva kolem prstů utahuje, zatínáte správné svaly.

Fáze posilování na míči

V této fázi už jste připraveni posilovat. Začněte cviky vleže a postupně vyzkoušejte i cviky vkleče, na židli nebo na míči. Když s Kegelovými cviky začínáte, zkuste splnit 80 stahů denně – časem vám ale nebude činit problémy i 300 stahů denně, což je optimální pro to, abyste viděli zásadní výsledky svého snažení. Každý cvik se soustředí na jiný druh svalových vláken – zatímco jeden druh posílí hlavně krátké stahy, druhý spíše pozvolné zatínání s delší výdrží.

• Zaregistrujte se, a získejte přístup k videonávodům v této sekci a další výhody pro členy Moliklubu!